女性のダイエットのお悩み【いつまでも綺麗なお母さんを目指して】③腸内環境編

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健康

多くの女性が特に悩んでいる、便秘や腸内環境。

ダイエットで食事量を減らしたら急に排泄が悪くなったり

月経前になると便秘になりやすいなど、お悩みを多く聞きます。

あなたの腸は健康ですか?

腸内環境を見直すことによって体質改善に繋がります。

腸内環境が快適でなければいくら身体に良いものを取り入れてもうまく吸収されませんし、

悪いものもデトックスされません。

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でもお話しさせていただいた「セロトニン」というホルモン。

通称ハッピーホルモンとも言われ、精神安定や睡眠の安定のも関わっています。

その「セロトニン」は90%が腸内で生成されると言われています。

腸を知ることは健康に欠かせない要素と言えます。

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1.腸と腸内細菌とは?

腸は「第二の脳」とも言われ、腸から吸収された栄養素がそのまま血液になり、

細胞の素材になっていくという「腸管造血説」といわれるほど大切な臓器です。

特に、人間の毒素の排泄について腸からの排泄が全体の75%を占めています。

また、免疫の80%は腸管に依存しているといわれています。

そして、腸内にはおよそ100種類・100兆個以上の腸内細菌が生息すると言われています。

腸内細菌は善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌の3つのグループによって構成され

善玉菌15%、悪玉菌10%、日和見菌75%の割合でバランスをとっています。

①善玉菌

腸内を酸性にし、病原菌をやっつけてくれたり、免疫力を高めてくれます。

食べ物の消化・吸収を促進し、ビタミン合成、腸管運動の促進などの働きをします。

②悪玉菌

腸内をアルカリ性にし、腸内を腐敗したり、発がん物質や毒素のある有害物質をつくりだします。

糞便・ガスの形成はもちろん、身体の抵抗力を弱め、下痢や便秘を引き起こします。

③日和見菌

食べ物や体調によって善玉菌・悪玉菌どちらにも傾きます。

場の状況をみて有利な方につこうとする性質があり、腸内の状態が善玉菌優位であれば、

日和見菌は善玉菌の味方となって働くのです。

腸内環境には、腸内細菌が深くかかわっており、

腸内環境が良い状態とは、腸内細菌の中で、善玉菌が優勢な状態のことを言います。

腸内細菌は私たちの身体から有害なものが腸に感染するのを防いだり、免疫の働きを活性化したり、

消化を助ける酵素を分泌して腸の働きを活発にし、消化を促す大切な役割をしています。

2.腸内環境を整えるには

腸内環境が悪化してしまうと便秘や肌荒れ、疲労など日常の不調につながります。

改善されることで美肌効果や肥満予防、免疫強化などの健康に良い効果が期待できるとされています。

いくら身体に良い物を摂取しても腸内環境が悪いとしっかりと栄養を

身体に取り入れることができません。

また、身体のデトックス機能も衰えてしまうため、肥満にもつながります。

ダイエットを効果的に行うためにも腸内環境を整えることがとても大切です。

特に女性は便秘で悩ませている方、多いですよね。

便秘を解消するには?

①食物繊維、オリゴ糖、発酵食品の摂取を心がける

乳酸菌は発酵食品全般に、ビフィズス菌はヨーグルトに主に含まれます。

善玉菌そのものを摂取するために、悪玉菌を抑制する働きが強まります。

ヨーグルトやチーズ、発酵食品を積極的に取り入れるようにしましょう。

②良質な脂をとる

体重を気にして油をとらないようにしている女性もいますが、
脂質がないと腸と便の滑りが悪くなり
便秘になりやすくなります。

しかし、質の悪い油を摂取してしまうと
中性脂肪が増えたり、悪玉コレステロールが増えたりして
腸内環境が悪くなってしまいます。

オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸は
便秘にいいとされているのでお勧めです。

えごま油やシソ油なども良質な油ですのでサラダやお食事に混ぜて

1日スプーン1杯程度を摂るようにしましょう。

③良質な睡眠と腹筋の強化

睡眠中には「副交感神経」という自律神経が優位になり

内臓の働きが活発になります。

そのため、消化された食べ物が小腸から大腸へと運ばれ寝ている間に便が作られます。

睡眠が不足すると、副交感神経の働きが鈍り十分に内臓の働きが活性化されません。

そのため便秘改善にはしっかりと睡眠をとることをおすすめします。

また、運動不足になると腹筋が弱まり、腸のぜん運動が弱まって便秘になりやすくなります。

排便のためにいきむ際、腹筋を使っているのです。

腹筋を使っていきむことで腹圧が上がり、大腸が刺激されます。

そうすると蠕動(ぜんどう)運動が促進され、便が腸から肛門へと押し出されます。

腹筋が衰えると、このメカニズムが機能しなくなってしまい、

腸の動きが鈍るため、便秘に繋がるのです。

軽い腹筋運動やウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。

参考資料

【ヘルスケア大学 便秘の原因⑵運動不足】

http://www.skincare-univ.com/article/001756/

3.腸マッサージで簡単セルフケア

私はベットに入ったときに毎日実践しているのが「の」の字マッサージです。

「の」の字マッサージは、

上行結腸 → 横行 → 下行結腸へと臍(へそ)を中心に「の」の字を書くように

腸管を刺激することで、腸の血液循環を良好にして腸蠕動が亢進するんです。

ゆっくりと20~30回を目安にくるくるするだけ。

毎日続ける事がポイントです。

腸の健康は心の健康にも繋がります。

毎日少しづつ取り入れてみてくださいね。

腸をハッピーにして心も豊かにしていきましょう。

この記事を書いた人

初芝 恵梨菜

パーソナルダイエット専門店 Romantic Diva代表の初芝です。
昨日より明日がちょっと前向きなるエステ。大切な人に会いに行きたくなる。そんな女の子たちの、お悩みやコンプレックスの改善のお手伝いをさせていただきます。

【90日間のキレイ痩せプログラム】
自分の【-18キロ】のダイエットの経験から本当に痩せる習慣づくりをテーマにオリジナルメゾットでダイエットサポートをしてます。

○ダイエット
心理学を用いたダイエットコーチング / ハイパーナイフとラインサポート
HP: http://romantic-diva.net

○日本エステティック協会認定エステティシャン
○salon de happiness ディプロマ取得
○school nu beauty ディプロマ取得
○心理カウンセラー2級

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