女性のダイエットのお悩み【いつまでも綺麗なお母さんを目指して】①メンタル編

カテゴリ名:
健康

健康診断で頭を抱えてる方。

ダイエットしないといけないけど

『まず何からスタートしていいのかわからない。』

そんなお悩みをよく聞きます。

今回はダイエットの成功の秘訣についてお話していきます。

私はダイエットサロンを経営していて

年間に1000人以上の方のダイエットのお悩みを聞きます。

・時間がない

・会食が多い

・食べることが趣味

・ストレスの発散がなかなかできない  etc…

いろんな理由で【ダイエット】したいけどできない!と諦めてる方も多いですよね。

では、そもそもダイエットって何のために行うのでしょうか?

ダイエットの意味は

体調維持のための食事制限。

規定食。多く、太りすぎを防ぐために低カロリーの食品をとることを言います。

【参考記事】

ダイエットhttps://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88

つまり、ダイエットを必要としている方は

そもそも生活習慣が良くなかったり

食べ過ぎてしまっていたり、身体を害することをしてしまっています。

常に食べるものに気を付けたり

運動をしっかり定期的にしていていたらダイエットは必要ないですよね。

では、なぜこれだけ多くの人が肥満や生活習慣病に悩みダイエットをさまよっているのでしょうか。

ダイエットジプシーという言葉を聞いたことがありますでしょうか?

何度もダイエットにトライしては失敗しリバウンドを繰り返してしまっている方です。

トマトダイエットやキャベツダイエットなど

〇〇を食べたら痩せる!!!というTVが放送されると

次の日にスーパーの食材がなくなってしまうほど日本人の方は情報に惑わされやすいです。

偏った食事制限や単品ダイエットは一時的には痩せますが、

リバウンドしやすく健康的とは言えません。

まずは自分の生活習慣を見直すことからスタートしましょう。

 そもそもダイエットは必要なのか?

実は皆さんが気にしているダイエットですが日本人は世界的に見ても

肥満ランキング166位と下位です。

日本の成人の肥満率は、4.5%です。

厚生労働省の平成26年「国民健康・栄養調査」によると、

肥満者(BMI≧25 kg/m2)の割合は男性28.7%、女性21.3%です。

ダイエットネタが絶えない日本ですがやはり世界的に見ると細身ですよね。

エステサロンにくるお客様でも、BMIは標準なのに後5キロ落としたいです!という方も。

まずは自分の基準を知って正しくダイエットをスタートすることが大切です。

一般的には

BMI指数(ボディーマス指数)は身長と体重から体格を算出する下記の計算方法です。
BMI指数=体重(kg) ÷( 身長(m) X 身長(m) )

あなたの標準体重を計算してみましょう!
標準体重(kg)= 身長(m)× 身長(m)× 22(BMI)

標準体重とは、病気になる確率が最も低い、健康を重視した体重としてBMI【22】が最も健康的といわれています。

BMI基準

状態 BMI
低体重(痩せ型) 18.5未満
普通(標準) 18.5〜25未満
肥満(1度) 25〜30未満
肥満(2度) 30〜35未満
肥満(3度) 35〜40未満
肥満(4度) 40以上

では体脂肪率はどうでしょうか?

同じ体重でも体脂肪率が高いのと低いのでは見た目が全然違いますよね。

筋肉の方が重いので引き締まった身体にはトレーニングも入れていくと、なお効率が良くなります。

ガリガリに痩せすぎても生理が止まってしまったり、体調を崩してしまうのは良くないですよね。

ミスユニバースでも体脂肪率23%を推奨しています。

女性

<18歳~39歳>

  • やせ ~20%
  • 標準(-) 21~27%
  • 標準(+) 28~34%
  • 軽肥満 35~39%
  • 肥満 40%~

<40歳~59歳>

  • やせ ~21%
  • 標準(-) 22~28%
  • 標準(+) 29~35%
  • 軽肥満 36~40%
  • 肥満 41%~

<60歳~>

  • やせ ~22%
  • 標準(-) 23~29%
  • 標準(+) 30~36%
  • 軽肥満 37~41%
  • 肥満 42%~

 意外と体脂肪率が高くても大丈夫なんだと思われる方も多いかもしれません。
まずは自分の基準を知りましょう!

【参考記事】

世界・成人の肥満率ランキング(WHO版)

http://top10.sakura.ne.jp/WHO-WHOSIS-000010R.html

肥満症/メタボリックシンドロームの調査・統計

http://www.seikatsusyukanbyo.com/statistics/2015/005402.php

性別・年齢別!理想的な体脂肪率とは

http://www.skincare-univ.com/article/009245/

早速ダイエットスタート!

①目標設定

さて、基準がわかったら、まずは目標設定を設定します。

1キロ痩せるのにおよそ7200キロカロリーの消費が必要だとされています。

5キロ痩せたい!という方は単純に36000キロカロリー消費しなければなりません。

年齢や基礎代謝量によって個人差はありますがまずは1ヶ月1~2キロ痩せることを目標にしましょう。

数字を見てそんなに消費できない!!!って思った方もいると思いますが

仮に3か月30日で割ると1日240キロカロリー、約ごはん1食分くらいの量です。

1日の総カロリーを試しに出してみるのもお勧めです。

自分が予想以上に食べ過ぎてたなって気づく方も多いですしスイーツや間食が多い方は

まず間食を減らすところから始めましょう。

②習慣に取り入れられる運動を

ダイエットをスタートすると気合が入りすぎて

水泳やジムに登録したけど結局、会費だけを毎月支払って通ってない方。

週に1回ジムに行くよりも毎日5分でも筋トレをする習慣を身につけましょう。

私のおすすめはどこでもできる『ドローイング』腹式呼吸がお勧めです。

息を吸って⇒吐ききって⇒30秒止める

これを10回1セットで1日2回を目安に行うだけでお腹周りがスッキリ。

仕事中や寝る前も気軽にできるのでぜひトライしてみてください。

③食事制限ではなく健康的な食習慣を

極端な糖質制限や、カロリー制限は短期的に見ると結果が出やすいですが

リバウンドもしやすく、栄養も偏ってしまいます。

当たり前のことですが、糖質、野菜やたんぱく質、バランスよくとることが大切です。

忙しくてもコンビニ食よりなるべく自炊を。

深夜にお腹が空いてしまったときは、野菜がたっぷりとれる野菜スープもオススメです。

④ストレスを減らして痩せ習慣へ

ストレス太りという言葉があるくらい、ストレスはダイエットの大敵。

ストレスが多いと基礎代謝も下がり、ストレスホルモンが分泌されて

セロトニン(幸福ホルモン)の分泌を減少させ

食欲増進や体脂肪を増やす原因となります。

お散歩や運動、カラオケなど自分なりのストレス発散を見つけてストレスを緩和しましょう。

⑤良い睡眠を

睡眠の質を上げるのもダイエットに効果的。

22時以降、特に眠る3時間前には食事を済ませるようにしましょう。

食事を消化するためにはエネルギーを使います。

睡眠中に胃の消化活動が活発になってしますと、脳が休まらず

翌日も疲れが残ってしまします。

1日7時間から8時間はしっかりと体を休めるようにしましょう。

ぜひ、ご自身の習慣と照らし合わせながら取り入れたいきましょう!

辛い!と思ったダイエットはなかなか続きません。

「今日はどんな風にキレイになろう」と楽しみながら過ごしてみてくださいね。

この記事を書いた人

初芝 恵梨菜

パーソナルダイエット専門店 Romantic Diva代表の初芝です。
昨日より明日がちょっと前向きなるエステ。大切な人に会いに行きたくなる。そんな女の子たちの、お悩みやコンプレックスの改善のお手伝いをさせていただきます。

【90日間のキレイ痩せプログラム】
自分の【-18キロ】のダイエットの経験から本当に痩せる習慣づくりをテーマにオリジナルメゾットでダイエットサポートをしてます。

○ダイエット
心理学を用いたダイエットコーチング / ハイパーナイフとラインサポート
HP: http://romantic-diva.net

○日本エステティック協会認定エステティシャン
○salon de happiness ディプロマ取得
○school nu beauty ディプロマ取得
○心理カウンセラー2級

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