女性のダイエットのお悩み【いつまでも綺麗なお母さんを目指して】②睡眠編

カテゴリ名:
健康

今回はダイエットと睡眠について。

寝る子は痩せる

皆さん、毎日どのくらいの睡眠時間を取られていますか?

短眠という言葉も最近は流行っていますので

睡眠時間が2~3時間というお話も聞きます。

私のエステのお客様でも、社会人になってから生活が不規則になり太ってしまった方や

夜の飲み会などが増えて十分な睡眠がとれなくなってしまった方も多くいらっしゃいます。

では、ダイエットと睡眠にはどのような関係があるのでしょうか。

睡眠時間や睡眠の質について見直してみましょう。

睡眠とダイエット

睡眠時間が極端に少ない方や夜勤の多いお仕事で不規則ななっている方も多いと思います。

アメリカのコロンビア大学では、2万人を対象に睡眠時間と肥満率を比べました。

睡眠時間が少ない人ほど太りやすく、7時以上9時間以下の睡眠をとる人と比べて、

4時間しか眠らない人は最大173%も肥満になりやすいという結果が出ました。

睡眠時間が7時間から9時間の人に比べ

睡眠時間が4時間以下の人は173%

睡眠時間が5時間以下の人は150%

睡眠時間が6時間以下の人は123%

肥満になりやすいそうです。

では、なぜ睡眠時間が少ないと肥満率が上がるのでしょうか。

参考記事

Centers for Disease Control and Prevention

https://www.cdc.gov/HealthyLiving/

睡眠と成長ホルモン

「お肌のゴールデンタイム」という言葉はよく聞くことがあると思います。

それと同様、ダイエットにも睡眠は深く関係しています。

夜の22時から午前2時までの時間に睡眠をしっかりとるようにすることで、

成長ホルモンが分泌されます。

遅くとも午前0時には入眠することが望ましいです。

成長ホルモンは筋肉、内臓を回復させ、代謝を促します。

また、良い睡眠をとることにより、体脂肪を分解させ、

糖分を分解する【コルチゾール】というホルモンが分泌されます。

そして、脳内の情報処理のために寝ているときの消費カロリーは300キロカロリーと言われています。

そのため睡眠が十分にとれていない状態では、消費されるはずのカロリーが消費されず、

太りやすい体質になります。

さらに、睡眠がきちんととれてないと【グレリン】という食欲を刺激するホルモンが

増してしまい、何かを食べたくなる欲求が高まると言われています。

夜型の生活をしている人は、一般の人に比べて食欲が25%アップするというデータもあり、

内分泌の異常から、糖質や資質に対する依存も高くなり、

いつもより食べ過ぎてしまう恐れがあるので注意です。

よく、「徹夜をすると食欲が止まらなくなる」というお話を聞きますがグレリンの仕業でしょう。

良い睡眠をとるだけで体脂肪を分解する「コルチゾール」や筋肉の合成を助ける

「成長ホルモン」といったやせホルモンが分泌され痩せ体質に変わります。

良質な睡眠をとるには

①寝る3時間前には食事は控えよう

22時以降に食事を食べると免疫が下がるといわれています。

食べてからすぐに寝てしまうと身体に蓄積される脂肪の量は多くなります。

寝る3時間以内は食べない、飲まないようにすることです。

胃の中に大量に食べ物が残っていると、消化活動により就寝後も胃が働き続けます。

そのため、興奮状態となりなかなか寝付けなかったり、朝起きても身体がだるく重く感じたりします。

夕食後は体をあまり動かさないため、脂肪の摂取を控えめにすることがお勧めです。

②朝は日光を浴びよう

夜型で朝日を浴びないで起きるという方は要注意!

良い眠りにつくためには体内時計を正しく動かすことが大切です。

体内時計を正常に合わせてくれるのが、脳から分泌される【メラトニン】というホルモンです。
 
メラトニンは脳に働きかけて眠気を引き起こす働きがあります。
 

③ブルーライトは控えよう

 
寝る直前までスマフォや携帯電話を手放せない!って方も多いですよね。
寝る直前までブルーライトやバックライトを浴びている場合、
【メラトニン】の分泌量が大幅に減ってしまうそうです。

寝る1時間前には電気を消してゆっくりと体を休めるようにしましょう。

④湯船につかろう

忙しくて時間がない方ほど、しっかりと入浴するのがお勧めです。

ぐっすりと眠りにつくには40度前後のお湯で10分以上

ゆっくりとお風呂に入るようにしましょう。

1時間以上の入浴は深部の温度が低下してします。

また、熱めのお湯(42度以上)では交感神経が高ぶって、脳を刺激してしまいます。

入浴後も交感神経の高ぶりは続きますので、脳がさえて眠れなくなってしまします。

入浴中は好きな香りのアロマや音楽を聴いてゆったりとリラックスタイムを満喫しましょう。

【参考記事】

睡眠・快眠情報

http://nurse-web.jp/suimin/nyuyoku0810/

⑤お気に入りの寝具を選ぼう

自分に合っていない寝具を使っていると、夜中に何度も目が覚めたり、腰が痛くなったり

睡眠の質が下がります。

快眠には枕も大切です。合わない枕を使っていると、首や肩が凝ったり寝返りが必要以上に

増えたりします。

枕が高すぎると頚椎の圧迫により、気道が狭くなってイビキをかきやすくなります。

また低すぎると頚椎が伸びすぎて安眠ができません。

快眠のためには、枕の高さを上手くそのカーブにフィットさせてあげる必要があるのです。

また、マットは柔らかすぎず、硬すぎず、掛布団は軽いものを選ぶのがお勧めです。

パジャマなどもお気に入りのものを見つけて睡眠タイムを楽しくする工夫を

ぜひ実践してみてください。

【参考記事】

寝具を改善すれば眠りの質が上がる簡単な方法6つ

http://kenkou-kaizen.hatenablog.com/entry/shingu

良い睡眠を意識して毎日の生活に取り入れるだけで

ダイエット効果だけでなく、仕事の効率アップや健康維持にも繋がります。

一度、ご自身の寝具も見直してみてくださいね。

この記事を書いた人

初芝 恵梨菜

パーソナルダイエット専門店 Romantic Diva代表の初芝です。
昨日より明日がちょっと前向きなるエステ。大切な人に会いに行きたくなる。そんな女の子たちの、お悩みやコンプレックスの改善のお手伝いをさせていただきます。

【90日間のキレイ痩せプログラム】
自分の【-18キロ】のダイエットの経験から本当に痩せる習慣づくりをテーマにオリジナルメゾットでダイエットサポートをしてます。

○ダイエット
心理学を用いたダイエットコーチング / ハイパーナイフとラインサポート
HP: http://romantic-diva.net

○日本エステティック協会認定エステティシャン
○salon de happiness ディプロマ取得
○school nu beauty ディプロマ取得
○心理カウンセラー2級

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