一皿で完結!今話題の『パワーサラダ』を作って楽しもう

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健康

健康のためにも、美容のためにも、野菜不足をどうにか解消したい!と願うものの、レタスにトマト、キュウリ…定番サラダには飽き飽きという声を聞きます。では、どんなサラダだったら、美味しく食べられそうですか?コブサラダにジャーサラダ、チョップドサラダ・・・・次なる話題のサラダは・・・?

みなさん、こんにちは!

野菜ソムリエプロの増田智子です。

日頃は野菜果物の魅力を多くの皆さまに知っていただき、美味しく楽しく食べていただけるよう食育イベントや料理教室の開催、企業のレシピ開発、情報発信などをしています。

今回は野菜ソムリエプロとして、野菜を楽しむという面から、野菜をもりもり食べられるパワーサラダをご紹介します。

『パワーサラダ』とは?

海外でトレンドになっており、日本でも専門店ができるなど話題になっている『パワーサラダ』をご存じでしょうか?

パワーサラダとは、「野菜」「果物」「タンパク質食材」が入っており、毎日アクティブに過ごされるみなさまに、おすすめしたいサラダです。一日に必要なビタミン、ミネラルやタンパク質などの栄養素をバランスよく取ることができるので、普段の食事にプラスしたり、1食分を置き換えてダイエットに活用されている方も多いそうです。

具体的には、

「野菜」…緑黄色野菜(トマト、ニンジン、ほうれん草、ブロッコリーなどカロテンを多く含む野菜)、淡色野菜(レタス、キュウリ、大根やカブの根、白菜などの緑黄色以外の野菜)を取り混ぜて、3種類以上組み合わせると彩りも良くいろいろな栄養素を取ることができます。

「果物」…りんご、オレンジ、アボカド、グレープフルーツなどはサラダに取り入れやすいですね。ほかに季節の果物で、ミカン、イチゴ、ブドウ、柿なども。酸味が少しある果物の方がサラダには合わせやすいです。

「タンパク質食材」…鶏ささみ肉、ハム、ツナ缶、スモークサーモン、豆腐、大豆の水煮、チーズなどがサラダに合わせやすいです。この一皿を食事替わりにするなら、ボリュームのあるチキンソテーや豚しゃぶ、さらにはハンバーグなどでもいいと思います。

厚生労働省の推進する「健康日本21」の中では、一日に野菜を350g以上とることを目標としています。パワーサラダ以外の食事もあるので、この数値の半分量175gの野菜を取ることを目安に『パワーサラダ』レシピをこれからご紹介します。

『定番サラダを華やかに!お花畑のパワーサラダ』

[材料] (一人分)

レタス 2枚分

きゅうり 1/3本

トマト  1/2本

ハム  薄切り4枚

レディーサラダ(赤大根) 3㎝分

リンゴ  1/2個(100g)

エディブルフラワー(食用の花) 少々

ミント  少々

[作り方]

①ハムは半分に切って花束のようにくるりと巻く。

②レタスは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは斜めに薄切りにする。トマト、レディーサラダ、リンゴはイチョウ切りにする。

③お皿にレタス、レディーサラダ、リンゴ、きゅうりを乗せ、ハム、エディブルフラワー、ミントを添える。

レタス、きゅうり、トマトを使うと定番のサラダになりますが、これにリンゴとハムをプラスするだけで簡単にパワーサラダになります。リンゴの甘みとシャキシャキ食感がアクセントになりますよ。リンゴは皮にも栄養素を含みますので、彩りのためにも良く洗ってそのまま使ってください。カラフルな大根を入れたり、エディブルフラワーを加えることで見た目にも変化を出しています。このサラダはいろいろなドレッシングに合わせやすいので、お家にある和風ドレッシング、フレンチドレッシングなどと合わせてみてください。柑橘系のドレッシングもおすすめです。

『温野菜のカラフルパワーサラダ』

[材料](一人分)

ブロッコリー  100g

ニンジン   40g

ジャガイモ  40g

カラフルミニトマト  40g

キウイフルーツ  1個

うずら卵(ゆで)  3個

黒オリーブ  2個

*ヨーグルトドレッシング

プレーンヨーグルト  大さじ1

はちみつ   小さじ1

酢   小さじ1

オリーブオイル  小さじ1

レモン汁  小さじ1

マヨネーズ  小さじ1

塩  少々

[作り方]

①ブロッコリーは小房に分け、濡らしたペーパータオル、ラップをかけ電子レンジで加熱する。ニンジン、ジャガイモも1口サイズに切り、同様にペーパータオル、ラップをして電子レンジで加熱する。

②キウイフルーツは皮をむき輪切りに。ほかの野菜は食べやすい大きさに切って盛り付ける。

③ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。

電子レンジでささっと調理できるので、とても簡単です。ブロッコリーは茹でるとビタミンCが流れ出てしまうので、実は電子レンジ加熱の方がビタミンCの減少を抑えられると言われています。ニンジン、ジャガイモも濡れたペーパータオルで包んでから電子レンジ加熱すると、パサパサにならずに火が通ります。

私も初めは、果物はサラダとは別に食べた方がおいしいと思っていましたが、合わせてみると意外においしい!!

はじめは意識して多めの果物をのせてみると良いと思います。

『蒸し鶏とシャキシャキ野菜のパワーサラダ』

[材料](一人分)

鶏むね肉  50g

(塩少々 酒大さじ1 ショウガ薄切り1枚)

大根    50g

セロリ   30g

ニンジン   40g

水菜   30g

オレンジ  1/2個(100g程度)

アーモンド   6粒

*トマトドレッシング

トマト(小)  1/2個

蒸し鶏の汁  少々

エクストラバージンオリーブオイル  小さじ1

砂糖     小さじ1/2

酢    小さじ1

レモン汁  小さじ1/2

塩   少々

[作り方]

①鶏むね肉を耐熱皿にのせ、塩少々、酒、ショウガをのせてラップをする。電子レンジ(600w)で4分ほど加熱し、冷めるまでおいておく。

②オレンジは皮をむいてからイチョウ切りに、セロリはすじを取り千切りに、大根、ニンジンも千切りにする。水菜はサイズをそろえて切る。

③①の鶏肉が冷めたら、細く割いて、②の野菜果物と一緒に盛り付け、砕いたアーモンドを振りかける。

④ドレッシングの材料をミキサーで混ぜる。

ここでのタンパク質食材は鶏むね肉です。パサパサしないように、酒をふって加熱後、冷めるまでおいておくのがポイント。この蒸し汁もドレッシングに使います。

このレシピでは大根、セロリなど特にシャキシャキ食感を楽しめる野菜を取り合わせました。よく噛むことは脳に刺激を与え、早食いを抑えて食べすぎ防止にもつながるそうです。

さらにドレッシング自体にもトマトを加え、野菜量をアップさせています。

パワーサラダでは、野菜・果物・タンパク質食材のほかに、ナッツ類、アマニオイル、オリーブオイルなどの植物油、今話題のキヌアなど雑穀類、乳製品、ハーブなどを添えるのもおすすめ。

選ぶ食材を増やすことで、無数のサラダが生まれますね!

とりあえず作ってみよう!

パワーサラダはいかがでしたでしょうか?まずは実際に作って食べてみてください。意外に果物とサラダが合うことにびっくりされると思います。「パワーサラダ」と身構えずに、普段のサラダにタンパク質食材とフルーツをトッピングすると考えてください。それが楽しく気軽に作って、モリモリ美味しく食べることが長続きするコツです。

この記事をヒントにして、皆さまの日々の食事に野菜や果物を取り入れる機会が増えることを期待しています。

この記事を書いた人

増田 智子

野菜ソムリエプロ・冷凍生活アドバイザー・江戸東京野菜コンシェルジュ。

料理サークル『*にこにこ*キッチン+(プラス)』主宰。東京生まれ東京育ちながら、夫の転勤での岡山県在住時には「野菜ソムリエコミュニティー岡山」代表も務めた「(自称)おかやま応援団」。現在は全国の生産者も応援すべく食育講師や企業のレシピ開発の経験を活かし、野菜果物の魅力を発信しています。

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